Νόστιμες και θρεπτικές ιδέες για σνακ στην εγκυμοσύνη

Είναι τόσες πολλές οι πληροφορίες και οι συμβουλές που θα ακούσει μια γυναίκα στην διάρκεια της εγκυμοσύνης της που πραγματικά μπορεί να νιώσει μπερδεμένη. Υπάρχουν όμως αρκετές ιδέες και επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν. 

Τι μπορεί να είναι πολύ βοηθητικό λοιπόν;

Tip 1

Προγραμματίστε τα γεύματά σας και αν χρειάζεται ζητήστε βοήθεια από την οικογένειά σας

Είναι ιδανικό να επιλέγετε σνακ που είναι παρασκευασμένα στο σπίτι και να αποφεύγετε τα τυποποιημένα σνακ ή το γρήγορο φαγητό τόσο για λόγους θρέψης όσο και για λόγους υγιεινής τροφίμων. Μπορείτε για παράδειγμα να ετοιμάζετε ένα ωραίο βαζάκι με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και βρώμη ή και σπόρους από την προηγούμενη μέρα και να το παίρνετε μαζί σας για σνακ ή πρωινό αντί να χρειαστεί να παραγγείλετε μια τυρόπιτα ή κάτι άλλο που παρασκευάζεται από επεξεργασμένα σιτηρά και περιέχει λιπαρά των οποίων δεν γνωρίζουμε την ποιότητα. Αξίζει να σημειωθεί ότι στις πιο πρόσφατες συστάσεις του Αμερικάνικου Οργανισμού για την διατροφή (USDA) το επεξεργασμένο (λευκό αλεύρι) αναφέρεται ως επικαλυμμένη ζάχαρη και ότι ακόμα και προϊόντα που αναφέρονται ως ολικής άλεσης μπορεί να περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων σιτηρών - για αυτό και συστήνεται να αποφεύγονται. Όταν ταξιδεύετε ή απλά βρίσκεστε εκτός σπιτιού είναι καλό να φροντίζετε να έχετε μαζί σας το γεύμα σας. Αν δεν είναι εύκολο να έχετε προετοιμάσει κάτι, μπορείτε να προβλέψετε ένα σακουλάκι με ωμούς ξηρούς καρπούς. 

Ιδέες για σνακ (προετοιμασμένα την προηγούμενη μέρα): 

• 1 κεσεδάκι αιγοπρόβειο ή αγελαδινό πλήρες γιαούρτι με 3-4 ολόκληρα καρύδια, φρούτο, 1 κουταλιά βρώμη, 1 κουταλιά ολόκληρο λιναρόσπορο
• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι με ½ αβοκάντο + 2 φέτες τυρί
• Κρέπες από αλεύρι αμυγδάλου με τυρί + λαχανικά ή με φουντουκοβούτυρο ή φιστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη και πρόσθετα λιπαρά) 

Tip 2

Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και προβιοτικών

Τα προβιοτικά είναι οι μικροοργανισμοί που βρίσκονται στο γαστρεντερικό σύστημα του ανθρώπου και ευεργετούν την υγεία του. Είναι τόσο χρήσιμα στην εγκυμοσύνη γιατί συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, δρουν ανοσοενισχυτικά και συμβάλλουν στην καλή μικροχλωρίδα του βρέφους όταν αυτό γεννηθεί- κυρίως γιατί υπάρχουν και στο μητρικό γάλα. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες ενισχύουν την μικροχλωρίδα του γαστρεντερικού έμμεσα, καθώς αποτελούν την «τροφή» των προβιοτικών, ενώ παράλληλα συμβάλλουν σε ένα υγιές γαστρεντερικό σύστημα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καλές διατροφικές πηγές προβιοτικών είναι οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινόγαλα, το τυρί, το τουρσί, το ψωμί με προζύμι και οι ελιές, ενώ φυτικές ίνες περιέχουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, τα σπόρια και οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης – όπως είναι η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, το πίτουρο σιταριού, βρώμης, το φαγόπυρο, τα όσπρια και τα ανεπεξέργαστα σιτηρά στο σύνολό τους.

Ιδέες για σνακ (προετοιμασμένα την προηγούμενη μέρα): 

• Σπανακόπιτα με βρώμη ή πίτυρο βρώμης (αντί φύλλου από λευκό αλεύρι)
• Μπισκότα βρώμης με ξηρούς καρπούς και ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
• Overnight oats με κεφίρ με 2 κ.σ. βρώμη ή πίτυρο βρώμης, 1 κουταλιά chia seeds, 1 κουταλιά λιναρόσπορο, 2 ψιλοκομμένα δαμάσκηνα + 1-2 κουταλιές ξηρούς καρπούς

Tip 3

Φροντίστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό, έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλουν στην προστασία του ανοσοποιητικού αλλά κυρίως είναι σημαντικά για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου για αυτό και συστήνεται να μην παραλείπετε την πρόσληψη τους.  Το ψάρι και τα θαλασσινά αποτελούν τις ιδανικές πηγές αυτών των λιπαρών οξέων – καθώς είναι πλούσια σε EPA και DHA- τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός. Επιλέξτε μικρά ψητά ψάρια- όπως είναι οι σαρδέλες, ο γαύρος, η αθερίνα και τα μπαρμπούνια για να αποφύγετε την επιμόλυνση από τον υδράργυρο της θάλασσας. Παράλληλα μια καλή ιδέα για να έχετε ποικιλία στην διατροφή σας είναι τα θαλασσινά όπως το χταπόδι, το καλαμάρι, η σουπιά –τα οποία εκτός από καλές πηγές ωμέγα-3 αποτελούν και μια ιδανική επιλογή για ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου και πρωτεΐνης. Μια μικρή επιφύλαξη υπάρχει στα θαλασσινά:  επειδή ενδέχεται στην πορεία της εγκυμοσύνης και ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο να παρατηρηθεί αυξημένο ουρικό οξύ ή ήπιο οίδημα- καλό είναι να καταναλώνονται με προσοχή στην φάση αυτή.

Ιδέες για σνακ (προετοιμασμένα την προηγούμενη μέρα): 

• 2 φέτες πολύσπορο ψωμί ή 2 κράκερ λιναρόσπορου με κολοκυθόσπορους + 2 φέτες τυρί επιλογής (ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 και αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου παράλληλα)
• Γαριδοσαλάτα με βρασμένες γαρίδες, αβοκάντο, τοματίνια, λεμόνι, ελαιόλαδο (οι γαρίδες είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 και σίδηρο – ενώ το αβοκάντο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά και φυλλικό οξύ)
• 3-4 ολόκληρα καρύδια + 1 μπανάνα ή 1-2 άλλα φρούτα (αυτή η ποσότητα καρυδιών καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων)

Κρέπες με αλεύρι αμυγδάλου

Υλικά (για 2 κρέπες)

2 κ.σ. αλεύρι αμυγδάλου

1 αυγό

2 κ.σ. γάλα ( φρέσκο ή εβαπορέ)

Αλάτι 

1 κ.γ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Αναμειγνύετε όλα τα υλικά εκτός του ελαιόλαδου σε ένα μπολ με αβγοδάρτη. Ζεσταίνετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά ένα μικρό αντικολλητικό τηγανάκι και το λαδώνετε με το ελαιόλαδο. Προσθέτετε το 1/2 της ζύμης και «τηγανίζετε» την πρώτη κρέπα. Την τουμπάρετε (με την βοήθεια ενός πιάτου ενδεχομένως) και ψήνετε και από την άλλη πλευρά. Όσο ψήνεται από την άλλη πλευρά προσθέτετε τυράκι, μανιτάρια, πιπεριές ή ότι λαχανικά θέλετε και μόλις λιώσει λίγο το τυράκι είναι έτοιμη να την τυλίξετε και να την απολαύσετε! Εναλλακτικά μπορείτε να την δοκιμάσετε «γλυκιά» με spread από ξηρούς καρπούς , χουρμάδες και κακάο.