Εγκυμοσύνη & σωστή διατροφή

Ωμέγα-3

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι σημαντικό να φροντίζετε να προσλαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς συμβάλλουν στην ανάπτυξη του υγιούς νευρικού συστήματος του βρέφους. 

Συστήνεται η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι οι σαρδέλες- οι οποίες είναι και πλούσιες σε σίδηρο- οι ανάγκες του οποίου είναι επίσης αυξημένες. Συστήνεται να περιορίζετε την πρόσληψη μεγάλων ψαριών όπως ο ξιφίας, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος κ.α. καθώς συχνά είναι επιβαρυμένα με υδράργυρο από την μόλυνση της θάλασσας.

Εναλλακτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι και τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και ο κολοκυθόσπορος. Συγκεκριμένα 30 γ καρύδια υπερκαλύπτουν τις ανάγκες σε ωμέγα-3 για μια εβδομάδα. Να θυμάστε να επιλέγετε ασφαλείς πηγές καρυδιών, γιατί οι ξηροί καρποί ενδέχεται να έχουν επιμολύνσεις.  

Φυλλικό οξύ 

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την αιμοποίηση (πρόληψη αναιμίας στην διάρκεια της εγκυμοσύνης) και για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του αναπτυσσόμενου εμβρύου. 

Υπάρχει σε αφθονία στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα όσπρια, στα αμύγδαλα και στο αβοκάντο. Το αβοκάντο αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή στην διάρκεια της εγκυμοσύνης γιατί συμβάλλει και στην καλή γλυκαιμική ρύθμιση.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι οι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας αν τους καταναλώσουμε σε επαρκείς ποσότητες. Ακούγεται περίεργο, αλλά αυτός είναι ο ορισμός του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τα προβιοτικά, τα οποία αποτελούν μικροοργανισμούς που μπορούμε να προσλάβουμε μέσω της τροφής και συχνά μπορεί να τα έχετε ακούσει ως μικροχλωρίδα του εντέρου. 

Περιέχονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, ενώ τα τελευταία χρόνια έχουν δημιουργηθεί συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν προβιοτικά. 

Στην διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητα για να διατηρείται η υγιής μικροχλωρίδα του εντέρου, η καλή λειτουργία του και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού της εγκύου. 

Προτιμήστε φυσικό γιαούρτι, τυρί ή κεφίρ τακτικά, καθώς αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτών των πολύτιμων μικροοργανισμών.

Σίδηρος

Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και οι ανάγκες αυξάνονται κατά περίπου 30%. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την πρόσληψη συμπληρώματος στην διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Για να διατηρείτε καλά επίπεδα σιδήρου είναι σημαντικό να φροντίζετε να προσλαμβάνετε αρκετό από τις τροφές αλλά και να μην εμποδίζετε με κάποιο τρόπο την απορρόφησή του. Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το βαθμό που απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. 

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50 % . Από την άλλη πλευρά τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί (καλές πηγές σιδήρου σε αυτή την κατηγορία είναι τα κάσιους, ο κολοκυθόσπορος, τα φουντούκια – οι σταφίδες, τα αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα) και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα.  

Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου μπορεί να αυξηθεί αν η πηγή σιδήρου συνδυάζεται με βιταμίνη C ή όξινες τροφές όπως είναι το λεμόνι ή το ξύδι, ενώ εμποδίζεται από τα δημητριακά τύπου bran, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, τις πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, τις τανίνες του τσαγιού, το ασβέστιο (γαλακτοκομικά) και την καφεΐνη. Αποφύγετε σταθερά να συνδυάζετε τυρί ή γιαούρτι με γεύματα που περιέχουν κάποια πηγή σιδήρου, όπως επίσης και να καταναλώνετε σοκολάτα ή κακάο μετά από αυτά τα γεύματα. 

Για την αιμοποίηση όμως δεν είναι απαραίτητος μόνο ο σίδηρος. Εξίσου χρήσιμη είναι και η βιταμίνη Β12, έλλειψη της οποίας παρατηρείται όλο και πιο συχνά τα τελευταία χρόνια. Η χορτοφαγική διατροφή είναι ο πιο βασικός παράγοντας έλλειψης βιταμίνης Β12, αλλά πολλές φορές τα χαμηλά επίπεδα Β12 παρατηρούνται και σε μη χορτοφάγους. Η δεύτερη αιτία μειωμένης απορρόφησης Β12 είναι η ηλικία, καθώς ο οργανισμός μας απορροφά όλο και λιγότερη Β12 όσο μεγαλώνουμε. Φροντίστε να καταναλώνετε τακτικά τροφές που είναι πλούσιες σε Β12, όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και το κρέας, αλλά και τα αυγά.

Δρ. Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc., PhD.